Nedräkning till Kia Fjällmaraton: proffsets tips före, under och efter loppet

Om bara några veckor är det dags för ett av de mer utmanande långloppen i Sverige, Kia 45K som är en del av Kia Fjällmaraton. Det går 1 800 meter uppåt och 1 900 meter nedåt, på smala spänger och över fria fjäll. En som är på plats under Fjällmaraton-veckan är Miranda Kvist, grundare av Team Nordic Trail och ambassadör för Kia.

Hur ska man träna de sista veckorna inför ett långlopp?

– Två-tre veckor innan loppet gör du ditt sista långpass. Längden på passet ska stå i relation till distansen under loppet, ska du springa 27k kanske du testar 20k i terräng.

– Det sista långpasset ska inte handla om ett visst tempo, utan i stället ge en känsla av hur det är att vara ute länge. För oavsett vilken distans du springer under Fjällmaraton innebär det nästan alltid att du är ute under många timmar.

– Vill du öva uthållighet kan du springa långpass back to back. Det innebär att du delar upp ditt långpass på två dagar. Det är ett smart knep för den som vill känna hur det känns att springa i gång kroppen även när den är trött.

Är det nedtrappning som gäller efter sista långpasset?

– Jag brukar låta bli att springa tio dagar innan loppet. Då är jag säker på att jag längtar efter att springa när jag väl står på startlinjen.

– Vill du kan du så klart träna lättare jogg de sista dagarna innan loppet, men dagen innan skulle jag undvika all typ av fysisk aktivitet och bara fokusera på att vila.

Vad spelar maten för roll inför loppet?

– Joxa inte till det och börja experimentera med saker du inte ätit innan, eftersom du inte vet hur det kommer påverka din mage.  Ät i stället som vanligt, men lite mer. Äter du mackor till frukost tar du en extra, till exempel.

Och under loppet?

– Titta på klockan och fyll på med energi varje halvtimme. Det kanske inte alltid känns som att det behövs, men det går fort att dippa och då är det svårt att hitta tillbaka.

– Det behöver inte vara energigels heller. Föredrar du godis eller nötter fungerar det lika bra. Men en tumregel är att du behöver ungefär 90 kolhydrater i timmen. Vätskeersättning är också ett måste under långlopp.

Kläder, skor och annan utrustning – vad är dina tips?

– Under Fjällmaraton är trailskor ett måste, de klarar vätan och har bättre grepp. Ta kläder som är bekväma och som du sprungit i tidigare. Det finns också en obligatorisk utrustningslista som alla deltagare måste följa.

– Jag brukar alltid packa extra skavsårsplåster. Det ångar man aldrig!

Vad gör man när motivationen tryter under loppet?

– Var inställd på att din energi kommer svaja och att du ibland kommer ifrågasätta allt. När dippen kommer är det bra att ha några motivationshöjande ord eller tankar som ger kraft. Att lyssna på musik eller snacka med den som springer bredvid kan också hjälpa dig att tänka på annat.

– Jag blir mycket hjälpt av att dela upp loppet i etapper. Att fullborda ett lopp innebär att du aldrig slutar att sätta den ena foten framför den andra, och att varje steg du tar är ett steg närmare mål.

Och när man äntligen korsar mållinjen, hur återhämtar man sig på bästa sätt?

– Först och främst ska du vara stolt över dig själv och fira din bedrift! Dagen efter kommer din kropp kännas stel, men försök att få i gång blodcirkulationen med en lätt promenad och stretch. Vänta gärna med löpningen någon vecka. Mjölksyran kommer komma fort, så släpp alla krav och ha en avslappnad inställning till din träning. Efter 3–4 veckor kan du komma i gång med träningen som vanligt igen.

Till sist, vi som inte är anmälda till årets lopp – hur tidigt kan man börja med förberedelserna inför nästa år?

– Jag tycker att det är viktigt att du hittar ett lopp som du vill springa. Då kommer träningsglädjen och motivationen av sig självt. Sen är det så klart viktigt att börja träna i god tid. Redan nu kan du börja träna inför vårens och sommarens lopp och förslagsvis göra 2–3 löppass i veckan. Glöm inte att alternera med annan träning för att minimera skaderisken.